一、颈椎病米字操

   1.预备式：可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。注意不要闭眼，目视前方。

   2.前屈式：自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

   3.左侧式：自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直。之后缓慢放松回复到预备式。

   4.右侧式：自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一致。

   5.左转式：自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。

   6.右转式：自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。

提醒：颈椎不适的“苹果男人”们也不要盲目模仿“米”字操，不用刻意让动作和老师一样。抽出时间锻炼颈椎的灵活性，缓解困倦、疼痛感就好了。

二、颈椎病锻炼操之易筋经

  “易”，指移动、活动;“筋”，泛指肌肉、筋骨；“经”，指常道、规范。顾名思义，“易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身各部分得到锻炼，从而增进健康、祛病延年的一种传统养生康复方法。

易筋经十二式如下:

   预备姿势：两腿开立，全身放松，调匀呼吸。易筋经十二式，各式预备姿势完全相同，故以下从略，不再重复。

   1.捣柞春粮屈肘、立掌至胸前，掌心相对(相距2-3cm)手型如拱。吸气时，用暗劲使掌根内挤，指向外翘( 按:用暗劲是指形体姿势不变，而肌肉用力紧张起来)；呼气时放松。可酌情做8-10次，多至20次不等。

   2.扁担挑粮两臂侧平举，立掌，掌心向外。吸气时，臂后挺，胸部扩张;呼气时，掌向外撑，指尖内翘。可反复进行8-20次

   3、扬风净粮两臂.上举，掌心向上。全身伸展，臂挺直。吸气时，两手尽力上托，两脚用力下蹬;呼气时，全身放松，掌心向前下翻。可反复做8-20次不等。

   4. 换肩扛粮右手上举，掌心向下，两目仰视右掌心;左臂自然置于背后。吸气时，头往上顶，肩后挺;呼气时，全身放松。连续做5--10次后， 两手交换。

   5.推袋垛粮两臂前平举，立掌，掌心向前，目平视。吸气时，两掌用力前推，手指后翘;呼气时，放松。可连续做8-20次。

   6.牵牛拉粮右脚跨步屈膝，成右弓步。双手握拳，右手举至前上方，左手斜垂于身后。吸气时，两拳紧握内收;呼气时，放松复原如图。连续做5-10次后，左右易位，随呼吸再做5-10次。

   7.背牵运粮两臂屈肘背于身后，左右手指相互拉住，足趾抓地，身体略前倾，状若背牵。吸气时，双手拉紧，呼气时放松。连续做5-10次后， 左右手易位，再做5-10次。

   8、盘箩卸粮左脚横跨一步， 屈膝成马步。两手屈肘翻掌向上，小臂平举，如托重物。吸气时，手用力上托;呼气时，两手翻掌向下，放松。可连续做5-10次。

   9.围荧围粮左手握拳，置于腰间，右臂伸向左前方，五指捏成钩手。呼气，腰自左至右转，右手随之向右划圆，至身体正前方时，上体前倾; 继续向左转时，上体伸直，同时吸气。连续做5- 10次后，左右手交换，再做5- 10次。

   10、扑地护粮右脚向前跨步，成右弓步。上体前倾， 双手撑地，头微抬，眼看前下方。吸气时，两臂伸直，上体抬高; 呼气时，屈肘，.上体前倾。 连续做5- 10次后，换左弓步，再做5- 10次。此动作似模仿寻捉害之状。

   11.屈体捡粮两手用力合抱头后部，手指敲脑后若干次(即做“鸣天鼓”)，先呼气，同时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状;吸气时，身体挺直。此模仿捡粮动作。酌情做8-20次

   12.弓身收粮上体前屈，两臂下垂，手心向上，用力下推，头上抬(图册中11-27)。稍停片刻，上体直立， 两臂侧举。 呼气时屈体，吸气时直立。可连续做8-20次。注意：屈体时，足跟稍稍提起，直立时着地。